불면증 극복하는 법 13가지(실제경험)

오늘은 불면증 극복하는 법 13가지(실제경험)에 대해 알아보겠습니다. 이전에 불면증 테스트에 대해 잠깐 다뤄봤는데 조금 더 심화된 부분이라 할 수 있겠습니다. 요즘은 나이를 가리지 않고 불면증에 시달리는 분들이 많은데요. 사실 저만큼 할 말이 많은 사람도 별로 없을 겁니다. 저는 한때 오랜 기간 심각한 불면증을 겪었고 거기 수반되는 많은 고통을 느꼈습니다. 실제 경험을 바탕으로 몇 가지 팁을 드리려 합니다.

불면증 극복하는 법

목차

 

☑️놓치면 안되는 정보

• 불면증 테스트 (자가진단 3가지 방법)
• 기미, 검버섯 없애는 법 총정리
• 치센 가격, 효과, 복용법, 부작용, 후기 총정리

불면증이란?

불면증이란 말그대로 온전히 충분한 수면을 이루지 못해 심신이 피로해하는 증상입니다. 스스로 잠이 들기가 힘들고 자주 깨거나, 한번 깨면 다시 잠들기 힘들거나, 잠을 자도 개운하지 못하는 등 여러 증상이 있습니다. 불면증은 한 달 미만일시 일시적 불면증이라 하고 1달 이상이면 만성적 불면증으로 분류됩니다. 불면증은 단지 잠을 못 자는 게 아닌 우울증, 불안장애, 수면무호흡증, 하지불안증후군, 각종 통증과도 연계되므로 절대 쉽게 볼 질환이 아닙니다. 일시적 불면증은 너무나 흔하고 인구의 10%는 이미 만성적 불면증으로 분류됩니다.

불면증 증상

저는 한때 굉장히 심각한 불면증을 겪었습니다. 적은 기간도 아니었죠. 심할 때는 3일을 내리 잠을 자지 못한 경우도 있는데 그 정도 되면 사람이 진짜 피폐해진다는 표현도 부족합니다. 한걸음 내딛을 때마다 발바닥부터 관자놀이까지 전기가 오르는 느낌이랄까요? 밖에 길을 나서면 어지러움증과 함께 마치 두드려 맞은 거처럼 온몸은 저릿저릿, 피곤함에 정신을 못 차렸습니다. 잠을 못 자는 고통이 정말로 심했죠.

 

너무 힘이 드니 약국에서 '수면보조제'를 사먹기 시작했는데 그것도 효과가 별로 크진 않습니다. 어쩔 땐 아예 효과가 없기도 하고 - 나중에 병원(정신의학과)에 찾아갔을 때야 나름이 상담 후 약을 처방받는데 여러 사정이 있지만 일단 불면증에 대해서만 얘기하자면 일반적인 처방, 약으로는 커버가 안 되는 상황이라 얼마간의 상담과 가벼운 항정신성 약물 처방 이후 바로 '수면제'를 처방받게 됐습니다.

 

아시는 분은 아시겠지만 수면제는 사실상 최후의 수단중 하나입니다. 말 그대로 어지간한 약이 듣지 않아 제가 온전히 잠들지 못하니 의사분이 처방한 것인데, 표현하자면 어떤 회로를 끊어버리는 것입니다. 예를 들어 컴퓨터 전원을 끌 때도 바탕화면에서 [시작버튼]을 누른 뒤 [종료] 버튼을 누르고 조금 기다려야 정상적으로 착착 본체며 모니터 전원이 꺼지죠.

그런데 저의 경우 전원이 들어온 상태에서 그냥 코드를 뽑아 버렸다고 생각하시면 됩니다. 컴퓨터를 이런식으로 끄면 당연히 정상적으로 끄는 것과 비교해 대미지가 오겠죠? 쌓이다 보면 정상적인 부팅 및 종료가 되지 않을 겁니다. 실제로도 이전부터 수면제 위험성에 대한 얘기는 항상 들려왔습니다. 관련 학자나 의사들이 수면제는 목숨, 수명을 갉아먹는 약이다라고 여러 번 얘기해오고 있죠. 그만큼 몸에 안 좋은 영향을 주는 겁니다. 

▶불면증 수면센터

약없이 불면증 극복하는 법

제 상태가 얼마나 심각했나 말씀드리자면 머지않아 수면제를 처방받긴 했지만 바로 잠을 잘 자게 된 거도 아니었습니다. 보통 수면제 자체 독한 약이라 1알을 온전히 주는 게 아닌 1/4 조각으로 처방하는데, 의사 선생님도 조심스러웠던 기억이 납니다. 그런데 그날 1/4조각을 먹고도 전혀 잠을 못 잠..ㅋ 얼마 안 가 병원을 다시 찾아가 말씀드렸더니 놀라시더군요. "잠이 안 와요??" 

 

좀 고민하시더니 이번엔 1/2조각을 주셨습니다. 그 날 또 바로 먹어 봤지만 이번에도 멀쩡.. 다시 병원에 가니 선생님은 그저 당혹스럽고_-ㅋ "아니 정말로 잠이 안 와요? " 결국 1알을 온전히 복용하게 됐습니다. 그날 1알을 먹고 드디어 잠에 들게 됨.. 

이후 의사선생님이 "그 정도면 코끼리도 졸겠다"하시는데 얼마나 심했는지 약간은 아시겠죠? 그런데 위에도 말씀드렸지만 수면제는 몸에 절대 좋지 않습니다. 실제로 수면제 복용 후 잠을 자도 일어나면 몸이 그냥 잔 것과 느낌이 다른데요. 오랜 잤음에도 몸이 정말 무겁습니다. 잠이라기보단 기절을 한 느낌? 일단 머리부터 멍하고 온몸이 약기운에 잘 움직이기가 힘듭니다. 몸에 힘도 잘 안 들어가고 물먹은 빨래 같죠. 

 

시간이 지나 저는 이건 정말 아니라는 생각이 들어 다른 방법을 찾게 됩니다. 정말 잠이 간절하다는 생각을 항상 품고 살았죠. 한가지 말씀드리자면 불면증 증상이 나타나면 무조건 초기, 빨리 잡는 게 베스트입니다. 경험상 오래 끌면 끌수록 증상은 심각해지고 회복도 더디기 때문에 내 생활에 지장이 오기 전에 빨리 뭐든 하는 게 좋습니다. 일단 잘 모르겠으면 병원부터 가서 진찰이라도 받으세요. 최소한의 가이드라인은 알 수 있습니다. 

 

일단 종국적으로 저는 병원이나 약의 힘을 빌리지 않고 스스로 불면증을 극복했지만 아예 이 질환을 어떻게 대할지 모르는 분, 초기인 분들께 정신의학과등 병원의 빠른 처방 및 상담은 도움이 될 수 있습니다. 병원이라는 단어 자체가 거부감을 준다는 걸 잘 알지만 전혀 그러실 필요 없고 정신의학과든 한의원이든 꼭 가보세요. 특히 정신의학과라 하면 정신병원과 이미지를 결부 짓는 분도 많은데 그냥 일반 병원과 똑같습니다. 

그냥 불면증같은 질환부터 내 멘털이나 컨디션을 관리할 최소한의 상담원, 내 얘기를 할 수 있는 한 명이 생긴다 생각하세요. 그 정도만으로도 도움이 되는 분도 많습니다.

 

● 우선 약없이 불면증 극복하는 법은 간단히 말해 다음과 같습니다. 

1. 규칙적인 운동 (자기 전 시간대, 2-3시간 전은 피할 것)
2. 일찍 자고 일찍 일어나는 습관 
3. 잠잘 시간에 맞춰 2-3시간 전부턴 전자파 피하기 (컴퓨터, 전기장판, 스마트폰 등) 
4. 금주, 술자리 피하기 
5. 커피, 콜라 등 카페인 피하기
6. 금연
7. 자기 전 2~3시간 전에는 음식물 섭취 피하기
8. 케모마일 등 컨디션 안정, 수면에 도움이 되는 차 마시기
9. 자기 전 따뜻한 물로 샤워하기
10. 오전, 낮에 햇빛 쐐주기 (10~20분 정도)
11. 빛 차단 (커튼으로 바깥 창까지 잘 가려주기)
12. 조용한 환경에서 자기(TV소리 등 안 들리게 / 명상음악, 자연의 소리 등은 적당한 볼륨으로 괜찮음)
13. 낮잠은 피할 것

이외에도 몇 가지 더 있겠지만 우선 생각나는 것만 적어 봤습니다. 장담컨대 저는 여기 나온 불면증 극복하는 법, 모두를 했습니다. 솔직히 하나하나 얘기하자면 너무 길어지는데, 실천만 한다면 그만큼 효과가 좋습니다.

가령 저는 밤 10:00 ~ 10:30 사이 취침해 5:00 ~ 5:30분쯤 일어납니다. 그럼 간단한 스트레칭을 한 뒤 바로 바깥 공원으로 러닝을 나갔고 이때부터 한 시간여를 뛰는데 뛰다 보면 해가 떠 몸에 내리 째기 시작합니다. 몸을 움직이며 햇볕을 받는 것, 이건 생각이상으로 대단한 효과가 있습니다.

 

운동은 일단 모든 면에서 좋고 괜히 만병 통치약으로 불리는 게 아닙니다. 거의 모든 신체질환에 효과가 있고 수면도 예외는 아닙니다. 그런데 '햇볕'에 대해서는 사람들이 잘 인지하지 못하죠. 낮에 우리가 받게 되는 햇볕은 우리 몸에 좋은 (멜라토닌) 호르몬을 만들어내고 생체시계를 깨우는 중요한 작용을 합니다. 수면에도 아주 강력한 (좋은) 영향을 주죠. 정상적으로 몸을 깨우고 하루를 잘 보낸 뒤 저녁엔 잘 자게끔 만듭니다.

 

만약 불면증 극복하는 법으로 1,2순위를 꼽는다면 운동과 햇빛을 추천하겠습니다. (3위는 규칙적인 생활습관, 1,2,3위는 거의 동급.. 그만큼 중요합니다.)

그리고 저는 한동안 커피, 술, 담배를 모두 끊어 버렸는데 담배는 영원히 끊어버렸고 술과 커피는 이제 평범한 사람들만큼 합니다. 약 1년간은 저 3가지를 아예 인생에서 끊어버렸죠. 독하게 보일지 몰라도 저에겐 필사적인 시기가 있었습니다. 단지 불면증 하나의 문제도 아니었죠. (이건 나중에 다른 주제로 알려 드리겠습니다.) 

 

어쨌든 지금은 온전히 정상이고, 웬만한 사람마다 훨씬 건강합니다. 커피나 콜라는 카페인으로 각성 작용을 해 잠을 방해한다는 건 누구나 아실 겁니다. 술이나 담배 역시 다르지 않아 어떤 분들은 술을 먹고 잠이 드는 분이 있는데 이건 임시방편이고 사실 최악의 습관입니다. 술을 먹으면 절대 깊은 잠을 잘 수 없고 날이 갈수록 불면증 증상은 오히려 심해집니다. 

 

담배 역시 피울 때마다 각성효과로 인해 수면 질을 현저히 떨어 뜨립니다. 백해 무익한 말할 것도 없죠. 케모마일 등 컨디션이나 수면 안정에 도움이 되는 차도 있습니다. 물론 마시는 그때 잠깐 효과가 있지만 저는 수면 전 2,3시간 전 마셔주곤 했는데 심적인 안정에 조금이라도 도움이 되는 걸 느꼈습니다.

불면증 극복하는 법으로서 내가 먹고 마시고, 몸에 들이는 게 무엇인가 이 부분을 인지하는 건 상당히 중요합니다. 물론 영원히 커피, 콜라, 초콜릿을 끊어야 한다는 건 아닙니다. 몸이 회복되고 수면이 정상화되면 그때 조금씩 조절하며 즐기셔도 됩니다. (물론 이젠 적당히 알아서 조절하시겠죠? / 담배는 그냥 끊으세요. 피부 노화, 폐암, 구강암, 냄새 하나도 좋을 게 없고 여자분들도 싫어합니다!ㅋ)

 

밤에 주무실 땐 빛은 꼼꼼히 차단해 주는 게 좋습니다. 우리 몸은 빛이 완전히 차단되었을 때 더욱 쉽게 수면에 들 수 있고 수면 중 몸에 긍정적인 영향을 주는 활동도 활발해집니다. 실제로 저도 커튼을 치고 잠이 든 뒤 몸이 더 개운한 느낌을 받습니다. 

  

잠을 잘 때는 당연히 조용한 환경에 있는 게 좋습니다. 저의 경우 가끔 유튜브에서 나오는 '모닥불 소리'나 '자연의 소리'를 켜놓고 자기도 했는데 너무 예민한 상태가 아니면 도움이 되기도 했습니다.

저녁에 밥 먹고 졸다가 비교적 차라리 빨리 잠들고 깨는 건 좋지만 낮에 낮잠을 자는 건 지양해 주세요. 밤에 숙면하는데 방해됩니다.

 

여기까지 불면증 극복하는 법 13가지(실제경험) 알려드려 봤는데요. 사실 딥하게 들어가면 더 길어지는 내용이나 생각나는 '핵심'만 집어 말씀드렸습니다. 제 경험을 토대로 알려드린 것이기 때문에 제대로만 하신다면 충분한 효과 있으실 거예요. 사실 불면증 같은 질환은 어떤 병이나 그렇지만 내 몸, 내 컨디션에 안 좋은 행동을 배제하고 좋은 행동으로 채워 넣는 게 시작과 끝입니다.

 

이 부분을 인정하지 못하고 그냥 살아오던 대로 산다면 변하는 건 없을 거예요. 나중에 후회하지 마시고 반드시 실천해 보세요! 누구보다 심한 고통을 겪었던 사람으로서 조언드립니다..ㅋ 도움이 되시길!!