불면증 테스트 (자가진단 3가지 방법)

오늘은 불면증 테스트 (자가진단 3가지 방법) 알려 드리겠습니다. 날이 갈수록 불면증을 호소하는 분들이 많아지는데요. 직장, 학업 등 다양한 사회 환경에서의 스트레스가 애고 어른이고 잠을 못 들게 합니다. 그 스트레스를 이겨내기 위한 방법들도 불면증을 부축이는 것들이 많아 상태는 더 악화되고 있죠. 

불면증 테스트 자가진단 3가지 안내

목차

☑️놓치면 안되는 정보

• 치센 가격, 효과, 복용법, 부작용, 후기 총정리
• 기미, 검버섯 없애는 법 총정리
• 중입자 암치료 효과, 비용, 치료기 총정리

불면증? 

잠에 쉽게 이르지 못하거나 잠을 자더라도 깊게 숙면하지 못하는 수면 장애 증상을 말합니다. 이미 수면 장애로 고통받는 사람들이 상당히 많다고 하죠. 솔직히 저도 한때 굉장히 심각한 불면증을 겪었기에 그 고통이 얼마나 큰지 알고 있습니다.. 잠을 자지 못한다는 것은 우리 인체에 훨씬 중대한 대미지를 주는데, 집중력 저하나 만성 피로는 물론 우울증, 불안장애, 공황장애와 같은 정신 질환과도 직접적인 관계가 있습니다. 절대 적당히 넘길 문제가 아닙니다.

불면증 테스트

대표적인 불면증 테스트 자가진단 3가지 말씀 드리겠습니다. 

1. 아래는 아산 병원에서 제공하는 불면증 자가진단 테스트 질문들입니다. 일단 쉽고 빠르게 스스로 진단해 보실 수 있을 거예요.

① 잠이 들기까지 30분 이상 걸린다

② 잠을 잘 자기 위해 노력한다 (저녁에도 피곤하려 운동, 과식, 초저녁 졸음이 와도 버티다 늦게 잠)

③ 잠을 자기 위해 약국에서 파서는 수면유도제나 술을 마신적 있다.

④ 잠자리가 바뀌면 오히려 잠이 더 잘 온다. (여행, 친구집등)

⑤ 휴일에는 실컷 자기도 한다.

⑥ 낮에 항상 졸리고 피곤한다. 특히 점심을 먹고 난 뒤엔 정신이 없다.

⑦ 자는 도중 2,3차례 씩 잠을 깨고 다시 잠들기가 어렵다.

⑧ 잘 때마다 많은 꿈을 꾸고 깬 뒤에도 기억이 잘난다.

⑨ 평소보다 이른 시간(새벽 3,4시) 깨서 더 이상 잠드는 게 어렵다.

⑩ 자다가 중간에 깨면 얼마나 잤는지 조바심이 나 시계를 본다.

 

이중 4가지 이상 항목에 해당된다면 불면증을 가지고 있을 확률이 매우 높습니다. 1,2,3,5번은 초기 불면증을 측정하며 4,6,7,10번은 수면 유지 장애 판단, 8,9번은 우울증의 흔한 증상입니다.

2. 대한수면연구 학회 홈페이지에서 제공하는 불면증 테스트도 유용합니다.

질문에 대해 5가지 강도(없음/약간/중간/심함/매우 심함)로 나누어 단순하지만 세분화해 상태를 파악할 수 있습니다. 불면증 자가진단 테스트 외에도  '주간졸림증 자가진단', '하지불안증후군 자가진단 테스트 등도 같이 진행할 수 있습니다.

 

3. 피츠버그 수면질 테스트는 수면장애척도(PSQI-K)로 널리 사용되고 있는 피츠버그 수면의 질 지수에 기반한 불면증 테스트입니다. 총 18문항으로 꽤 구체적이면서도 쉽고 빠르게 수면 상태를 파악할 수 있으니 꼭 이용하세요.

불면증 종류

불면증은 크게 3가지 정도로 나뉠 수 있습니다.

1. 일시적 불면증: 일시적인 스트레스나 수면 환경 변화로 며칠간 숙면하지 못하는 경우
2. 단기적 불면증: 육체적 정신적 스트레스 및 각종 질환으로 2-3주 이상 숙면하지 못하는 경우입니다. 불면의 원인인 질환이나 스트레스가 해소된다면 정상패턴으로 돌아갑니다.
3. 만성 불면증: 하루 수면시간이 6시간 이하이며 항상 잠이 부족한데도 잠을 이루는 게 힘들며 자꾸 설치는 상태가 몇 주 이상 지속됩니다. 상황이 안 좋다면 가능한 한 빨리 병원에 진료를 받고 상태를 개선하도록 합니다. 불면증은 방치할수록 상태가 심해지고 오래될수록 정상화되는 게 힘들기 때문에 최대한 빨리 처치를 하는 게 좋습니다.

불면증 극복 방법

서두에 잠시 말씀드렸지만 저 역시 심각한 불면증으로 오랜 기간 고생했습니다. 심지어 남자이고 20대 시절인데도 말로 표현하기 힘들 정도로 고통을 받았죠. 일단 불면증의 이유나 극복 방법에 대해 제대로 알지 못했고 솔직히 큰 관심도 없었습니다. 방치함에 따라 상황은 심각해졌고 나중에는 3일을 잠을 못 자 온몸이 저릿저릿한 지경에 이르기도 했습니다.

 

정말 그 정도로 잠을 못 자면 한걸음 내딛을 때마다 온몸에 전기가 오르는 느낌이 옵니다. 이미 몸상태가 많이 망가지기도 했고 작은 자극에도 큰 고통을 느끼는 상태랄까.

 

신경 예민과 무기력감, 우울증, 불안 장애 증상도 같이 따라옵니다. (이 부분은 너무 할 말이 많아 다음 편에 쓰겠음) 간단히만 말하면 이루 말할 수 없이 고통스럽고 항상 불안감에 젖어 멘털이고 몸이고 퍼져 있는 상태입니다.

 

▶불면증 극복 방법, 정말 할 말이 많지만 포인트만 말씀드리겠습니다.

우선 수면장애가 너무 심해 잠 자체를 못 잔다면 잠시동안은 병원에서 약을 처방받을 것. 솔직히 불면증은 개인마다 편차가 너무 심해 어떤 사람은 약간의 조절만으로 정상화되고 어떤 사람은 독한 수면제를 먹어야 하는 경우가 있습니다. 개인의 상태 파악은 병원을 거치는 게 가장 빠르니 절대 거부감 가지지 마세요.

▶일찍 자고 일찍 일어나는 습관을 들일 것.

사람들은 이 뻔한 습관이 얼마나 강력한 힘을 갖는지 모릅니다. 못해도 12시 전에는 무조건 잠자리에 들어 일찍 일어나도록 노력해 보세요. 다릅니다.

 

▶운동은 필수 (가장 중요)

운동은 모든 신체 건강에 가장 근원적이고 필수적이며 또 효과가 제일 좋은 방법입니다. 어떤 운동이든 하세요. 하루에 단 30분이라도 좋습니다. 하다 못해 공원 산책이라도 하세요 

 

▶술, 커피 등 알코올 및 카페인 제한

술과 커피는 숙면에 절대적인 해가 됩니다. 적어도 다시 잘 자게 되기 전까지는 참으세요.

 

▶금연

담배는 백해무익 그 자체의 상징이죠. 담배를 피우면 각성효과로 숙면을 방해, 제대로 잠들기 힘듭니다.   

 

여기까지 불면증 테스트 자가진단 3가지 방법과 불면증 극복 방법에 대해서도 간단히 알아봤습니다. 말 나온 김에 다음에 경험까지 담아 제대로 써보겠습니다. 이 분야에 저만큼 아는 사람도 없을 듯..ㅋ